fbpx Bài tập tránh gù lưng hiệu quả cho nam và nữ dáng thẳng đầy tự tinJOYKIDS
back top

Bài tập tránh gù lưng hiệu quả cho nam và nữ dáng thẳng đầy tự tin

Bài tập tránh gù lưng cho nam và nữ là giải pháp hiệu quả giúp ngăn ngừa một trong những căn bệnh về cột sống phổ biến hiện nay. Không những thế, còn giúp cải thiện tâm lý tự ti, trầm cảm ở người lưng gù. Đặc biệt lưu ý nhất ở đối tượng dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều. Để khám phá những lợi ích từ các bài tập chống gù lưng cực hiệu quả này, các bạn cùng theo dõi bài viết sau đây nhé.

1. Các bài tập tránh gù lưng cho các bạn nam

1.1. Doorway Stretch

Doorway Stretch là bài tập tránh gù lưng giúp giãn cơ rất tuyệt để cải thiện tình trạng ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Bạn đứng bên trong ngưỡng cửa, đưa tay lên tạo góc 90 độ. Sau đó, đặt cánh tay lên thành cửa làm điểm tựa, rồi ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên.

bài tập tránh gù lưng Doorway Stretch

Bài tập Doorway Stretch giúp dáng người thẳng hơn.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s rồi làm tương tự với tay còn lại. Giơ tay cao sẽ tác động vào cơ ngực trên, tay xuống thấp vào cơ ngực dưới.

1.2. Pecteral Ball Smash

Tiếp tục là một bài tập tránh gù lưng khá hay, sử dụng một quả bóng mềm như banh tennis để kích hoạt một số điểm ở thân trên cơ thể. Bạn đặt quả bóng giữa ngực và tường. Dùng ngực ép quả bóng vào tường, giữ nguyên khoảng cách với tường. Đồng thời, di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại. Nếu có bất cứ điểm nào bị đau khi quả bóng cuộn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 – 20 giây.

1.3. Thoracic Extension on Foam Roller

Đây là bài tập tránh gù lưng tác động trực tiếp đến khu vực xương sống, lồng ngực – nơi chịu tác động nhiều nhất khi ngồi nhiều. Để thực hiện động tác này, bạn cần có một cuộn xốp chuyên dùng cho tập luyện (foam roller). Có thể tìm mua dụng cụ này ở các cửa hàng bán đồ gym, yoga.

Đặt foam roller dưới lưng tại vị trí đốt sống ngực, chân hơi co, bàn chân và mông chạm đất, hai tay vòng ra ôm lấy gáy, hơi ưỡn ra sau. Dùng lực của chân đẩy người sao cho foam roller lăn đều trên lưng. Nếu vị trí nào bị đau khi foam roller cuộn qua, ấn lưng xuống và giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 phút.

1.4. Shoulder Dislocations

Để thực hiện động tác này, bạn cần một ống nhựa PVC hoặc cán chổi dài khoảng 1,5m. Động tác Shoulder Dislocations giúp nới lỏng khớp vai bị bó chặt vì dáng ngồi sai của bạn. Hai tay nắm nhẹ lấy ống nhựa, càng rộng càng tốt rồi đưa lên trên đầu. Chú ý, khi mới tập cần thực hiện chậm rãi, nếu làm quá nhanh sẽ gây giãn cơ. Thực hiện khoảng 10 lần trong 3 hiệp rồi đổi tư thế.

các bài tập chống gù lưng Shoulder Dislocation

Bài tập Shoulder Dislocation tránh gù lưng cho nam. Ảnh Internet

1.5. Prone Y Extansion

Nằm úp xuống sàn, giơ 2 tay sao cho cơ thể tạo thành chữ “Y”, lòng bàn tay hướng xuống đất. Ưỡn người , đầu thẳng với lưng. Mỗi lần lên xuống giữ nguyên vị trí từ 5 – 10 giây. Chú ý: hạ thấp và đưa thân người lên một cách chậm rãi, thực hiện khoảng 10 lần.

1.6. Wall Angels

Động tác này được sáng tạo bởi nhà vật lý trị liệu Jane Anderberg. Thực sự hiệu quả với người đã và đang bị gù lưng. Nếu có cấu trúc xương sống bình thường, tập động tác này sẽ không cảm thấy gì, còn ngược lại sẽ khá đau đớn.

Đứng sát vào tường, đầu gối hơi chùng. Lưng, đầu, mông ép sát vào tường. Hai cánh tay đưa lên cũng áp sát vào tường. Từ từ di chuyển cả 2 tay lên trên đầu, quan trọng là các vị trí tiếp xúc với tường nói trên vẫn phải giữ nguyên.

2. Các bài tập tránh gù lưng dành cho bạn nữ

2.1. Động tác 1

Bạn ngồi tại chỗ, lưng thẳng, tay phải choàng qua đầu và chạm vào lỗ tay trái rồi dùng lực kéo đầu về bên phải. Thực hiện vài lần rồi đổi tay và đổi bên. Động tác này giúp làm căng cơ cổ, vai đồng thời giúp hạ vai và thẳng lưng hạn chế tình trạng vai rút lên cao.

bài tập vai gáy tránh gù lưng

Thực hiện bài tập vai gáy để giữ dáng thẳng tự tin. Ảnh Internet

2.2. Động tác 2

Cũng tương tự như động tác 1 nhưng lần này bạn không kéo đầu ngang mà kéo đầu về phía trước 1 chút. Thực hiện luân phiên 2 bên.

2.3. Động tác 3

Bạn ngồi thẳng lưng, 2 bàn tay chạm vào thắt lưng. Sau đó cố gắng mở rộng vai và bật vai về phía sau. Tùy theo thời gian có được mà bạn có thể thực hiện 5 – 10 lần cho động tác này. Động tác này rất tốt để giúp vai và lưng thẳng đẹp nhé.

2.4. Động tác 4

Bạn ngồi thẳng lưng, 2 tay đưa thẳng về trước và nắm chặt lại. Sau đó bạn cúi đầu xuống rồi ngẩng đầu lên. Thực hiện động tác khoảng 10 lần. Động tác này giúp kéo dãn cột sống, kéo dãn cơ hạn chế thoái hóa cột sống đồng thời giúp cột sống khỏe và thẳng đẹp hơn

2.5. Động tác 5

Bạn đứng quay lưng vào bàn, 2 tay xoay ngược ra sau và vịn vào cạnh bàn. Sau đó bắt đầu đứng lên, ngồi xuống nhiều lần. Khi tập bạn nhớ cố gắng giữ thẳng lưng và thực hiện nhẹ nhàng để không bị chấn thương tay nhé.

bài tập tựa tay vào ghế

Bạn có thể biến tấu bài tập chống đẩy với ghế để tập luyện dễ dàng hơn.

Chỉ bỏ ra vài phút và kiên trì tập luyện các bài tập tránh gù lưng mỗi ngày, tác dụng không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh gù lưng. Bên cạnh đó, bạn còn sở hữu vóc dáng đẹp với phần lưng thẳng tràn đầy tự tin. Vậy, còn chần chờ gì mà không bắt tay vào tập luyện ngay thôi nào!

Ngọc Trằm tổng hợp

Xem thêm: Nguyên nhân dẫn đến bệnh cận thị ở trẻ em là do đâu?

Vận chuyển và lắp đặt

Miễn phí vận chuyển và lắp đặt với quý khách trong nội thành Hồ Chí Minh, Vũng Tàu, Đà Nẵng, Dak Lak, Hà Tĩnh.

Vận chuyển siêu tốc

Giao hàng nhanh chóng, an toàn, đảm bảo chất lượng.

Cam kết chất lượng

Chúng tôi cam kết chất lượng các mặt hàng bán ra, hoàn tiền nếu phát hiện hàng kém chất lượng

Gọi: 0979.505.084